PERFORMANS ARAÇLARI
Antrenman ve beslenme hedeflerini veriye dönüştüren hesaplayıcılar.
VÜCUT KOMPOZİSYONU
VKİ HESAPLAYICI
Boy ve kilo bilgilerine göre vücut kitle indeksini hesapla.
SONUCUN—Bilgilerini gir ve hesapla.
HEDEF PLANLAMASI
KALORİ HEDEFİ
Koruma kalorinden hedefe uygun günlük kalori aralığını oluştur.
GÜNLÜK KALORİ—Sürdürülebilir başlangıç hedefi.
ENERJİ HARCAMASI
TDEE HESAPLAYICI
Mifflin–St Jeor yaklaşımıyla günlük tahmini enerji ihtiyacını öğren.
TAHMİNİ TDEE—Günlük toplam enerji harcaması.
BESLENME PLANI
MAKRO PLANLAYICI
Kalori hedefine göre dengeli makro dağılımını oluştur.
GÜNLÜK MAKROLAR—Protein • Karbonhidrat • Yağ
VÜCUT ANALİZİ
İDEAL KİLO
Boy ve cinsiyet bilgilerine göre referans kilo aralığını gör.
REFERANS ARALIK—Kas kütlesi ve vücut yapısı sonucu etkiler.
VÜCUT KOMPOZİSYONU
VÜCUT YAĞ ORANI
Çevre ölçümlerini kullanarak yaklaşık yağ oranını hesapla.
TAHMİNİ YAĞ ORANI—Mezura ölçümlerine dayalı yaklaşık değerdir.
KUVVET ANALİZİ
1RM HESAPLAYICI
Ağırlık ve tekrar sayısıyla tahmini tek tekrar maksimumunu bul.
TAHMİNİ 1RM—Epley formülü.
GÜNLÜK TOPARLANMA
SU İHTİYACI
Ağırlık ve antrenman sürene göre günlük su hedefini hesapla.
GÜNLÜK SU—Yaklaşık başlangıç hedefi.
KARDİYO PLANLAMASI
KALP HIZI BÖLGELERİ
Yaşına göre maksimum nabız ve beş antrenman bölgesini gör.
NABIZ BÖLGELERİ—Z1 • Z2 • Z3 • Z4 • Z5
BESLENME PLANLAMASI
PROTEİN İHTİYACI
Kilon, hedefin ve antrenman düzenine göre günlük protein aralığını hesapla.
GÜNLÜK PROTEİN—Gün içine dengeli dağıtılması önerilir.
ANTRENMAN KALİTESİ
DİNLENME SÜRESİ
Hedef ve egzersiz türüne göre set arası süre önerisini öğren.
SET ARASI DİNLENME—Performansına göre küçük ayarlamalar yapabilirsin.